Día del Grano Entero: Estos son los ‘superalimentos’ que debes comer para prevenir la diabetes y el colesterol

Este 19 de noviembre se celebra el Día Internacional del Grano Entero, una efeméride crucial para destacar los beneficios inigualables de alimentos como la avena, la quinoa y el arroz integral. Descubre por qué incorporar los granos enteros es vital para tu salud y cómo la tradición culinaria de Jerez y Cádiz puede enriquecerse con estos tesoros nutricionales.

¿Por qué es vital el Día Internacional del Grano Entero?

El 19 de noviembre se conmemora el Día Internacional del Grano Entero, una fecha dedicada a crear conciencia sobre la función esencial que cumplen los cereales integrales en nuestra salud y en la seguridad alimentaria global. Estos alimentos, que incluyen la avena, el arroz integral, el trigo integral, la quinoa y el centeno, son considerados verdaderas «superestrellas» nutricionales.

La clave de su valor reside en que conservan las tres partes naturales del grano: el salvado (la capa exterior rica en fibra y vitaminas), el endospermo (la parte media con carbohidratos) y el germen (el núcleo rico en grasas saludables, vitaminas B y antioxidantes). Es precisamente esta integridad la que los convierte en una fuente superior de fibra, vitaminas (como las del grupo B), minerales (como el magnesio y el hierro) y antioxidantes, diferenciándolos significativamente de los granos refinados.

Impacto en la salud: Los beneficios de los granos enteros

La ciencia es clara: la inclusión regular del grano entero en la dieta está directamente ligada a la prevención de diversas enfermedades crónicas.

Salud Cardiovascular: La alta cantidad de fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL (el «malo») y a mantener una presión arterial saludable, disminuyendo el riesgo de accidentes cerebrovasculares e infartos.

Control del Peso y la Diabetes: Los cereales integrales tienen un índice glucémico más bajo. Esto significa que la digestión es más lenta, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, proporcionando saciedad por más tiempo. Esto es fundamental tanto para el control de la diabetes como para la gestión del peso corporal.

Mejora de la Función Intestinal: La fibra insoluble del salvado actúa como un cepillo natural, mejorando el tránsito intestinal y previniendo problemas comunes como el estreñimiento. Además, alimentan a las bacterias beneficiosas del intestino, contribuyendo a un microbioma sano.

Jerez y Cádiz: Innovando con el grano entero en la mesa

En provincias con una rica tradición gastronómica como Cádiz y, en particular, en ciudades como Jerez de la Frontera, donde la calidad de la materia prima es un sello distintivo, integrar el grano entero no es solo una moda, sino una evolución hacia una cocina más saludable sin renunciar al sabor.

Tradicionalmente, platos como los arroces marineros o las sopas de picadillo han sido protagonistas. Ahora, sustituir el arroz blanco por arroz integral en una paella de verduras o en un arroz con pescado, no solo aumenta el perfil nutricional del plato, sino que añade una textura y un sabor a nuez más complejos e interesantes.

El pan es otro pilar en la dieta andaluza. Optar por un pan 100% integral de trigo o centeno, elaborado artesanalmente en panaderías locales de Jerez, convierte un simple acompañamiento en una fuente poderosa de fibra, mejorando la digestión de las comidas.

Recetas sencillas para celebrar el Día Internacional del Grano Entero

Para honrar el Día Internacional del Grano Entero, puedes enfocarte en recetas que utilicen estos ingredientes de forma práctica y deliciosa, adaptándolas al paladar de Cádiz:

• Avena: Preparar un porridge de avena para el desayuno con leche o bebida vegetal, añadiendo nueces de la zona y miel. También puedes hornear galletas de avena y pasas para una merienda energética.

• Arroz Integral: Una opción más ligera y nutritiva que el arroz tradicional es usar el arroz integral como base para un salteado de langostinos y verduras de la huerta gaditana.

• Pan Integral: Utilizar pan casero 100% integral para montar tostas con aceite de oliva virgen extra y tomate rallado, o como base para un montadito nutritivo.

• Quinoa: Este pseudocereal es ideal para ensaladas frías. Prueba una refrescante ensalada de quinoa con aguacate, tomate cherry, pimiento rojo y un toque de vinagre de Jerez, perfecta para el clima de la región.

Adoptar el grano entero en nuestra dieta es una inversión sencilla pero poderosa en nuestra salud a largo plazo.